はじめに 「朝、布団から起き上がるのがつ…
自宅でできる！変形性脊椎症のための腰にやさしいストレッチ＆姿勢習慣 - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。
もくじ
「何か運動をした方がいいって言われたけど、何をすればいいのか分からない…」
「腰に負担をかけずに、家で自身できることが知りたい」
「動くと痛みそうで不安だけど、このままじっとしているのも心配…」
変形性脊椎症と診断された方にとって、このような悩みをお持ちではないでしょうか？
こんにちは。
倉敷市にある天城整骨院、院長の今行（いまゆき）です。
このブログは、変形性脊椎症と診断された方に向けた5回シリーズの第3回です。
今回は、ご自宅でできる腰にやさしいストレッチと、負担を減らす姿勢習慣についてお伝えします。
今現在、変形性脊椎症でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
「変形しているから、あまり動かさない方がいいのでは？」と不安になる方も多いと思います。
もちろん、無理な運動や強いひねりは避けるべきですが、筋肉を適度に動かし、関節をやさしく刺激することは、痛みを和らげる第一歩になります。
動かさずにいると、周囲の筋肉がさらに固まり、血流も悪くなってしまいます。
だからこそ、「少しずつ」「やさしく」「気持ちよく」動かすことが大切なのです。
以下のストレッチは、ベッドや床で行えるやさしい動きばかりです。
1日1回、朝または入浴後に取り入れるのがおすすめです。
【目的】腰・お尻まわりの筋肉をゆるめ、骨盤の動きをよくする
【やり方】
1. 仰向けに寝て、両ひざを軽く曲げる
2. 片方のひざを両手で抱えて胸に近づけ、20～30秒キープ
3. 反対側も同様に行う
4. 痛みがなければ両ひざを同時に抱えてもOK
【ポイント】
呼吸を止めず、ゆっくりと行いましょう。背中が反らないように注意してください。
【目的】仙骨・骨盤まわりのこわばりをほぐす
【やり方】
1. 椅子に浅めに座り、両足を肩幅に開く
2. 骨盤を前後に軽くゆらすように動かす（前傾→後傾）
3. 20～30回を目安に、リラックスしながら繰り返す
【ポイント】
腰ではなく、骨盤の付け根から動かすイメージで行いましょう。
【目的】背骨の側面の筋肉を伸ばし、姿勢を整える
【やり方】
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を頭の上で重ねて、ゆっくりと体を横に倒す
3. 左右それぞれ10～15秒ずつ、2～3セット行う
【ポイント】
呼吸を止めず、腰に力を入れずに行いましょう。
倒しすぎず「気持ちいい」と感じるところで止めるのがコツです。
ストレッチと合わせて、日常の姿勢も見直すことで、腰への負担をグッと軽くできます。
つま先とかかとの中心にバランスよく体重をのせ、左右どちらかに偏らないようにしましょう。
定期的に、足の幅を変えることで、長時間でも負担を改善できます。
浅く腰かけたり背中を丸めて座ると、腰に負担がかかります。
イスに少し腰かけ、背筋を少し伸ばすように意識しましょう。
背もたれにクッションを挟むのもおすすめです。
掃除や荷物の持ち上げでは、前かがみの姿勢を避け、まずヒザをしっかり曲げて腰を落とすことが大切です。
腰に不安のある方は、重たいものを持つ際に、手だけで持とうとする癖のある方がいます。
膝を曲げてから、手を使う意識をしましょう。
天城整骨院では、施術の効果を長く保っていただくために、患者さんそれぞれの生活に合ったストレッチや姿勢改善法をお伝えしています。
「体が硬くてできるか不安…」という方でも大丈夫。
あなたの体の状態に合わせた“無理のないケア”を一緒に考えます。
変形性脊椎症は、急に良くなるものではありませんが、日々のちょっとした工夫と継続が、痛みの出にくい体へと導くことができます。
「できることを、できる範囲で」
焦らず、少しずつで構いません。
まずは、今日からストレッチ1つから始めてみてみてください。
もし今現在、いろいろな対策を行なっているけど、変形性脊椎症にお悩みの方がいらっしゃいましたら、どうぞ一度ご相談ください。
次回（第4回）は、「痛み止めや湿布だけでは不安…改善しない本当の理由とは？」について詳しくお話しします。
▼このシリーズ（全5回）はこちら↓
1. 病院で「変形性脊椎症」と言われたけれど…これって治るの？まず知っておきたい基礎知識
2. 朝がつらい、長く座れない…日常の動作で悪化しやすい変形性脊椎症の落とし穴とは？
3. 自宅でできる！変形性脊椎症のための腰にやさしいストレッチ＆姿勢習慣（今回）
4. 痛み止めや湿布だけでは不安…変形性脊椎症が改善しない本当の理由とは？
5. 手術は避けたいあなたへ｜変形性脊椎症と上手につきあいながら生活の質を高める方法
監修：柔道整復師 今行 慎二（天城整骨院 院長）
