「病院に通っても良くならない…」こんな腰…
腰椎椎間板症でも筋トレして大丈夫？効果的なトレーニング方法と注意点を解説 - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。
もくじ
こんにちは。
倉敷市藤戸町にある天城整骨院の院長、今行慎二です。
「腰椎椎間板症って診断されたけど、筋トレしても大丈夫なの？」
「運動した方がいいって言われたけど、どこまで動いていいのか分からない…」
そんな不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。
当院にも、腰椎椎間板症の方がよく来院され、筋トレについてのご相談を多数いただいています。
腰椎椎間板症による腰痛は、間違ったやり方をしてしまうと症状を悪化させてしまうことも少なくありません。
そこで、今回のブログでは、腰椎椎間板症の方が安心して取り組める効果的な筋トレの方法と注意点について、書かせていただきました。
少し長い内容になっていますので、お時間がある際にじっくりとお読みください。
腰椎椎間板症とは、背骨と背骨の間にある「椎間板」というクッションが加齢や日常生活での負荷によって変性し、それに伴う炎症や神経の過敏化が、腰痛の原因になる疾患です。
椎間板への負担を軽減することが、炎症や過敏状態を落ち着かせ、腰痛の予防・改善につながります。
この椎間板への負担をやわらげるうえで、重要な役割を果たすのが、体幹や骨盤まわりの筋肉（インナーマッスルやお尻の筋肉）です。
なぜなら、体の中心を支えている「体幹」や「骨盤まわりの筋肉」は、家でいうと土台や柱のようなもの。
この土台がしっかりしていないと、わずかな動きでも腰に負担がかかってしまい、椎間板へのストレスをかけてしまいます。
体幹や骨盤まわりの筋肉を適切に鍛えることで、腰まわりが安定し、症状の改善や再発予防につながるのです。
ただし、体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えようとしても、やり方を間違えれば、かえって椎間板への負担を増やしてしまいます。
「筋トレをして、翌日起き上がれなくなった」
「動き始めだけ痛かったのが、常に重だるい状態になった」
このように、間違った筋トレで症状を悪化させる方は決して少なくありません。
そこで、NGな運動と安心してできる筋トレをご紹介します。
腰椎椎間板症の方にとって、以下のような筋トレは避けるべきです：
・腰を大きく反らすような動き（背筋運動など）
・勢いよく上体を起こす腹筋運動
これらの動きは椎間板への圧迫力を強めてしまい、痛みの悪化につながる可能性があります。
腰椎椎間板症の方に効果的なのは：
・ゆっくりとした動きで体幹を鍛えるもの
・腰を反らせたり丸めたりせず、腰にやさしい自然な姿勢を保ちながらできる運動
・寝たまま・四つ這いなど、腰に過度な負担がかからない体勢で行える運動
やり方：
仰向けに寝て膝を立て、おへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませます。
呼吸は止めず、ゆっくり5～10秒キープを繰り返しましょう。
やり方：
仰向けに寝て膝を立てた状態から、ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるまで上げて5秒キープします。
やり方：
四つ這いの姿勢で、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばし、5秒キープします。
反対側も同様に行い、左右交互に5～10回繰り返しましょう。
・痛みがある日は無理しないこと
・呼吸を止めずに、ゆっくりした動きで行うこと
・「今日は調子が悪いかも」と思ったら、ストレッチや休息に切り替える柔軟さを持つこと
継続も大切ですが、「無理なく・丁寧に」が腰椎椎間板症の改善には欠かせません。
「腰椎椎間板症って診断されたけど、筋トレしても大丈夫なの？」
「運動した方がいいって言われたけど、どこまで動いていいのか分からない…」
このような腰椎椎間板症でお悩みの方へ向けて、今回のブログでは安心して取り組める効果的な筋トレの方法と注意点について書かせていただきました。
腰椎椎間板症だからといって、ずっと安静にしているのは、かえって症状を長引かせたり悪化させたりする場合があります。
症状が落ち着いてきたら、腰に負担をかけすぎず、必要な筋肉を育てるトレーニングを取り入れてみてください。
ただし、「この動き、私に合ってるのかな？」と不安に思う方も多いと思います。
そんなときは、自己判断せずに、身体の状態を把握した上で適切なアドバイスを受けることが大切です。
そのような場合は、いつでもご相談ください。
監修：柔道整復師 今行慎二
