こんにちは！ 倉敷市藤戸町 茶屋町駅近く…
朝起きて膝が痛い…そんな悩みを解消するための膝痛改善ストレッチを紹介 - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。
もくじ
「朝起きて立ち上がろうとすると、ズキっとした膝に痛みを感じる」
「いつになっても良くならず、朝起きる時が億劫になる」
「休んでいたら良くなるだろうと思っていたのに、なかなか良くならない」
と、このような膝痛でお悩みではないでしょうか？
こんにちは。
岡山県倉敷市藤戸町にある天城整骨院の院長今行（いまゆき）です。
毎朝の膝の痛みって、つらいですよね。
動き出すと少しづつ痛みは良くなるけど、翌朝また同じ痛みに悩まされる…このような繰り返す膝痛で悩まれている方は少なくありません。
先日も、同じような膝痛でお悩みを持たれている方が来院され、
「軟骨が擦れ減って、痛みが酷くならないか…」
「このまま歩けなくなったらどうしよう」
と、そんな膝痛のお悩みを抱えていました。
同じようなお悩みを持たれている方も多いのではないでしょうか？
そこで、今回のブログでは、朝起きた際の膝痛の原因、効果的な痛みを改善するストレッチ方法を紹介させて頂きます。
朝起きた際の膝痛でお悩みの方には、お役に立てる内容になっています。
ぜひ、最後までご覧ください。
「歳のせいかな…」
「軟骨がすり減ってきているのかも」
と、そのように膝痛の原因を思われている方も多いのではないでしょうか？
当院に来院される膝痛の患者さんも、そう言われる話をお聞きします。
しかし、実は、膝の痛み＝必ずしも加齢や軟骨のすり減り（変形）だけが原因ではありません。
このことを裏付けるエビデンス（研究結果）は、いくつもあります。
※アメリカ・マサチューセッツ州で行われた大規模研究（Framingham Osteoarthritis Study）では、
X線画像で変形性膝関節症の所見があった人のうち、約半数は痛みを感じていなかった
という結果が報告されています（参考文献はこちら）
Multicenter Osteoarthritis Study（MOST study）
（マルチセンター変形性関節症研究）
この研究でも、X線検査で変形性膝関節症の診断基準を満たしていても、痛みを自覚していない人がかなりいた
というデータが出ています。
参考論文：
Neogi T, Felson DT, et al.
“Prevalence of symptomatic knee osteoarthritis in the United States.”
Arthritis and Rheumatism. 2009.
では、朝起きた際の膝痛の原因は何か？
当院で、朝起きた際の膝痛を感じている方を診させて頂いて、ある共通点があります。
それは、筋肉のこわばりや関節周囲の柔軟性が低下していることです。
このことは、血の巡りが悪くなっていることが関係しています。
血の巡りが悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物（疲労物質など）が溜まってしまいます。
そのために、筋肉がカチカチに固くなりこわばってしまい、いわば「しぼんだゴム」みたいなようになります。
しぼんだゴムを、伸ばそうとしても伸びないですよね。
膝も同じように、筋肉がカチカチに固くなると、膝の関節が動かしにくくなります。
特に、寝ている際は、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなり、こわばりやすくなります。
そのために、朝起きて立ち上がる際に膝痛を感じてしまうのです。
朝は立ち上がる際は膝が痛いけど、動いているとそのうち少し楽になる方も多いのではないでしょうか？
起きてから体を動かしていると、血の巡りが良くなります。
血の巡りが良くなると、膝まわりの筋肉のこわばりや関節周囲の柔軟性、膝の関節が動かしやすくなり、膝の負担が減り、痛みがなくなっていくのです。
ですので、朝起きてからの膝痛の改善の第一歩は、血の巡りを良くすることが大切になります。
膝まわりの血の巡りを良くするために、就寝前と起床後の膝に関係する筋肉のストレッチが効果的です。
次の項で、詳しく紹介します。
ストレッチは、毎日継続することが大切になります。
ですので、今回紹介するストレッチは、ベッドの上でできるものを紹介させていただきます。
就寝前と起床後に、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行い、日常生活に取り入れてください。
1.膝伸ばしストレッチ
① ベッドに座り、脚を伸ばします
② タオルを足の裏に引っ掛け、両手で持ちます
③ タオルを引きながら、つま先をゆっくり自分の方に引き寄せます
④ 膝裏あたりが伸びてきて、いた気持ち手前で、引き寄せるのを止めます
⑤ 15秒キープし、3回繰り返します
2. 太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
① ベッドの端に座り、片脚を床につけます
② もう片方の脚（ストレッチする側）をベッドの上で後ろに曲げます
③ 上体を後ろに倒し、曲げた脚の足首を同じ側の手で持ちます
④ 太ももの前側の筋肉が伸びた感じでしてきたら、いた気持ち手前で、引き寄せるのを止めます
⑤ 15秒キープし、3回繰り返します
3. ハムストリング（太もも裏）ストレッチ
① 仰向けになり、両膝を曲げた状態で片方の脚を天井に向かって伸ばします
② 伸ばした脚の太ももの裏側にタオルをかけ、両手で持ち軽く引き寄せます
③ 太もも裏の筋肉が伸びた感じでしてきたら、いた気持ち手前で、引き寄せるのを止めます
④ 20秒キープします
⑤ 反対側も同様に行います
「朝起きて立ち上がろうとすると、ズキっとした膝に痛みを感じる」
「いつになっても良くならず、朝起きる時が億劫になる」
「休んでいたら良くなるだろうと思っていたのに、なかなか良くならない」
このような膝痛でお悩みを抱えている方のために、今回のブログでは、朝起きた際の膝痛の原因、効果的な痛みを改善するストレッチを紹介させて頂きました。
「この痛み、いつまで続くんだろう…」
「これ以上悪化したらどうしよう…」
という不安を抱えている方もいるかもしれません。
今回ご紹介した内容が、少しでもお役に立てれば幸いです。
現在、さまざまな対策をしているにも関わらず、なかなか膝痛が改善されない方は、他の要因が関係している可能性があります。
そのような場合は、お近くの専門の医療機関、整骨院や接骨院に一度ご相談ください。
当院でもご相談を承っておりますので、お気軽にお連絡ください。
（柔道整復師 今行慎二 監修）
