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腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を改善！効果的なストレッチと日常生活のポイント - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。
もくじ
「おしりから太もも、ふくらはぎにかけて痛みがあり、日常生活がつらい」
「病院に行っているけど、いっこうに症状が改善しない」
「痛みとめの薬を減らしたい」
このような坐骨神経痛でお悩みではないでしょうか？
病院で、腰椎椎間板ヘルニアと診断され、痛み止めの薬を飲んだ時は楽だけど、薬の効果がなくなると痛みを繰り返している方もいるのではないでしょうか？
「この痛み、いつまで続くんだろう…」
「これ以上悪化したらどうしよう…」
と、不安を感じてきている方もいるかもしれません。
当院にも、そのような坐骨神経痛の患者さんがよく来院されるので、患者さんの辛い気持ちはわかります。
そこで、今回のブログでは、そのような腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を早く改善させるために効果的なストレッチ、知っていて欲しい日常生活のポイントについて、紹介させていただきます。
今現在、坐骨神経痛でお悩みの方は、お役に立てる内容になっています。
ぜひ、最後までお読みください。
腰椎椎間板ヘルニアは、背骨（腰椎）の間にあるクッション「椎間板」の一部が飛び出して神経にあたり、痛みやしびれを引き起こす疾患です。
この腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を改善するためには、骨盤の位置が大切になります。
なぜなら、骨盤の位置と腰の骨は、関係しているからです。
骨盤が後ろに倒れると、腰の骨は曲がってしまいます
そうなると、椎間板に潰されるような力が加わります。
さらに、骨盤の左右の高さが違いがあると、腰の骨は捻れます。
腰の骨が曲がって、捻れる力が加わると、かなりの潰されるような力が椎間板に加わります。
それが、腰椎椎間板ヘルニアを起こしてしまう要因になります。
ですので、骨盤が後ろに倒れて、さらに骨盤の左右の高さが違いが出ないようにすることが、椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を改善させるために大切になります。
前の項で、腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を改善させるには、以下の2点が大切なことをお伝えしました。
・骨盤が後ろに倒れないこと
・骨盤の左右の高さが違いがないこと
骨盤が後ろに倒れないようにするためには、背中の筋肉やお腹の筋肉などを鍛える方法があります。
しかし、男女によって筋力差などもあり、個人のやり方によって症状が悪化をする場合もあります。
ですので、この項では、悪化するリスクが少ないストレッチにて、骨盤が後ろに倒れないようにする方法を紹介します。
また、骨盤の左右の高さが違いがないようにする方法を、次の項で紹介します。
骨盤が後ろに倒れないようにするには、太ももの裏とお尻の筋肉の筋肉をストレッチすることです。
この２つの筋肉は、座り仕事の方、中腰姿勢で働いている人は硬くなりやすく、骨盤が後ろに倒れる原因になっています。
これらの筋肉をストレッチして、筋肉を和らげることで、骨盤が後ろに倒れるのを防ぐことができます。
・太ももの裏の筋肉のストレッチの仕方
1.椅子に浅く座り、一方の脚を前方に伸ばし、かかとを床につけます。
2.骨盤を立てた状態で、背筋を伸ばしながら上半身をゆっくり前に倒します。
3.太ももの裏側が伸びる感覚があるところで15～30秒キープします。
4.反対側の脚でも同様に行います。
5.左右3セット行います。
・お尻の筋肉のストレッチの仕方
1.椅子に浅く座り、左足首を右脚の太もも（膝上）に乗せます。
2.左膝を外側に開き、背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくり前に倒します。
3.お尻が伸びている感覚を感じたら、その姿勢で15～30秒キープします。
4.右側も同様に行います
5.左右3セット行います。
ストレッチをする上でのポイント
・痛みが出ない範囲で無理せず行います。いた気持ち良い手前で止めます。
・深呼吸をしながら行います。
・反動をつけないこと。
ストレッチをするタイミング
朝、昼、夜で、出来れば筋肉が温まっているタイミングで行うと効果が高まります。
ストレッチは継続が重要になります。
短期間で劇的な変化は難しいですが、継続してやることで、筋肉の柔軟性が良くなり、症状は改善していきます。
前の項で、骨盤が後ろに倒れないようにするためのストレッチを紹介しました。
この項では、骨盤の左右の高さが違いがないようにするための日常生活のポイントを紹介します。
ポイントは２つです。
椅子に座っている際に、足を組まないこと、立っている際につま先を平行にすることです。
普段何気なく座っていると足を組んでしまうことはあるのではないでしょうか？
「私は足を組んでいない！」と思っていても、足元でクロスにしていることはないでしょうか？
これは、骨盤の左右の差が高さが違っているからです。
また、立っているときは、つま先の方向が左右違っていませんか？
体育の休めのような姿勢になっていませんか？
つま先の方向と骨盤は関係してきます。
椅子に座っている際は、足を組まないこと、立っている際はつま先を平行にするようにしましょう。
立っている際、足の幅は気にしなくて構いません。
つま先の方向だけ気にしてください。
「おしりから太もも、ふくらはぎにかけて痛みや痺れがあり、日常生活がつらい」
「湿布を貼っているけど、いっこうに症状が改善しない」
「痛みとめの薬を減らしたい」
と、このようなお悩みを抱えている方へ 腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を早く改善させるために効果的なストレッチ、知っていて欲しい日常生活のポイントについて、紹介させていただきました。
「この痛み、いつまで続くんだろう…」
「これ以上悪化したらどうしよう…」
という不安を抱えている方もいるかもしれません。
今回ご紹介した内容が、少しでもお役に立てれば幸いです。
現在、さまざまな対策を実践しているにも関わらず坐骨神経痛が改善されない方は、他の要因が関係している可能性があります。
そのような場合は、早めにお近くの国家資格を持つ整骨院や接骨院にご相談されることをお勧めします。国家資格の確認は各院のホームページなどで可能です。
当院でもご相談を承っておりますので、お気軽にお声がけください。
（柔道整復師 今行慎二 監修）
