はじめに こんにちは、天城整骨院の院長、…
なぜ、筋トレ後の腰痛が悪化したの？その原因と改善方法、日常生活のポイントを解説します - 患者さんに寄り添った治療を。天城整骨院です。頭痛・肩こり・腰痛・膝痛などの慢性痛、捻挫、急性・亜急性の関節や筋肉・腱の痛みなどでお困りでしたら当院へお越し下さい。
もくじ
こんにちは。
岡山県倉敷市藤戸町にある天城整骨院の院長の今行慎二です。
突然ですが、筋トレ後に腰痛が悪化した経験はありませんか？
「痛みが酷くなる頻度が増した」
「朝、腰が痛く感じるようになった」
「腰が痛くて靴下が履けない」
など、筋トレ後に、このような辛い腰痛に悩まされる方がいます。
そのような腰痛に悩まれている方の中には、朝起きられるか不安を感じている方も多くいます。
先日も、来院された筋トレ後に腰痛が悪化された患者さんは、
「痛み止めを常に持ち歩いています」
「痛みが酷くなると、仕事にならないので」
と、時々、ひどい腰痛になることを繰り返すようになり、常に痛み止めを持ちながら、仕事をされていたことでした。
このように、筋トレ後にひどい腰痛に悩まされる方がいます。
そこで、今回のブログでは、筋トレ後に腰痛が悪化する原因、腰痛を改善させる方法、日常生活のポイントについて紹介させていただきます。
現在、筋トレ後の悪化した腰痛で悩まれている方がいましたら、お役に立てる内容になっています。
ぜひ、お時間がある際に最後までお読み頂ければ幸いです。
「筋肉が減っているから、筋トレをしよう」
「とりあえずジムに行ってトレーニングしてみよう」
と、筋肉が減ったから、腰が痛くなることが多くなったのだろうなどの理由から筋トレを始める方は少なくありません。
最近では、地域にさまざまなジム施設ができ、24時間営業していている施設もあることで、トレーニングを通いやすくなりました。
運動はとても良いことですが、実は、体の状態によって、筋トレが腰痛のある方の中には、効果的な場合と効果的ではない場合があります。
それは、腰痛を持たれている方は、日常生活習慣や長年の体の癖などから、体の歪みがあるからです。
体の歪みがあると、体のバランスが悪く、左右の体の動きが違いがあるために、結果として腰に負担をかけてしまうためです。
少し詳しく説明をしていきます。
「あれ、肩の左右の高さが違うな？」
「なぜか、顔が片方に傾くな」
と、朝顔を洗う際に気になったことはありませんか？
もしくは、知り合いや家族から指摘された経験はありませんか？
また、
「最近、左手は上がるのに、右手は上げにくいな…」
など、何気なく手を挙げた際に、左右の違いを感じたことはありませんか？
ストレッチをする際に、体を捻る動作や顔を左右に振る動作をすると、左右で違いが出てことはありませんか？
それは、体の歪みがあるために起こっています。
体の歪みがあると、左右の体の動きに大きな違いが出てきます。
ジムのトレーニングマシンは左右同じ動作をしなければなりませんが、体に歪みあると同じ動作ができません。
そのため、バランスよく左右の筋肉がつかずに、体の中心の腰に負担がかかりやすくなります。
腰の筋肉に負担が続くと、緊張して固くなります。
腰の筋肉が硬くなると、かえって体の歪みがひどくなり、左右の体の動きも悪くなり、より体のバランスが悪くなるという悪循環を起こしてしまいます。
ですので、筋トレで体の筋肉をつけることも腰痛改善、健康のためには大切ですが、まずは長年の体の歪みをなくしていくことが重要になります。
そこで、体の歪みには、股関節が大切になってきます。
体を建物に例えると、背骨は大黒柱、股関節は土台になります。
土台がしっかりしていなければ、大黒柱は倒れてしまいます。
体の歪みのある人は、土台である股関節周りの筋肉がかたくなっています。
この股関節周りの筋肉を和らげることが、筋トレ後の腰痛を改善させる上でもとても大切です。
また、それと共に、日常生活の癖を改善することによって、体の歪みが整いやすくなり腰痛改善に重要です。
次の項では、腰痛改善に効果的な股関節周りの筋肉をほぐすストレッチ、体の歪みを自身で減らすための日常生活のポイントについてお伝えします。
股関節周りの筋肉の硬さを和らげる腰痛改善ストレッチを2種類紹介します。
・股関節のストレッチ2種類
1. お尻の筋肉のストレッチ
①椅子に座った状態で行います。
②片方の足をもう片方の膝の上近くに乗せます。
③上半身をまっすぐにして、前に倒していきます。前に倒すと、お尻の辺りが伸びた感じがしてきます。
④心地よい痛みの手前で止めます。その状態で20秒から30秒キープします。
⑤反対の足も同じように行います。
これを左右3回程度繰り返します。
2. 太もも裏の筋肉のストレッチ
①椅子に浅く座った状態で行います。
②片方の足を前に伸ばします。
③前に出した足のつま先を上に向けて、足首を90度くらいにします。
④上半身を前に倒していきます。太ももの裏のあたりが伸びた感じがしてきます。
⑤心地よい痛みの手前で止めます。その状態で20秒から30秒キープします。
⑥反対の足も同じようにします。
これを左右3回程度繰り返します。
今日から始められる日常生活のポイントをご紹介します。
■椅子に座る際は、足を組まない
椅子に座ると、ついつい足を組みたくなる方も多いと思います。
これは、体の歪みがあるためです。
普段の日常生活で歪みのない状態にすることが大切です。
足を組む習慣がある方は、意識して組まないようにしましょう。
最初は、絶対に足を組まないぞと決めるのではなく、気がついたら足を組むのをやめるということから始めることをおすすめします。
■湯船に浸かる
仕事や家事などで忙しく、シャワーだけで済ませている方も多いのではないでしょうか。
15分程度でも構いませんので、湯船に浸かるようにしてみましょう。
熱い湯ではなく、ぬるま湯（38度程度）が体の芯を温めてくれて血行を良くし、股関節周りの筋肉をほぐしてくれます。
また、日常生活のストレス軽減にも効果的です。
今回のブログでは、筋トレ後に腰痛が悪化する原因、腰痛を改善させる方法、日常生活のポイントについて紹介させて紹介させていただきました。
「痛みが酷くなる頻度が増した」
「朝、腰が痛く感じるようになった」
「腰が痛くて靴下が履けない」
など、日常生活の支障がでている腰痛は本当に大変だと思います。
「これからどうなるんだろう…」
「仕事を続けていけるのかな…」
と、これからの将来へ不安を感じている方もいるかと思います。
今回のブログが、そうした方々の少しでもお役に立てれば幸いです。
現在、さまざまな対策をしているのに腰痛が改善されない方がいらっしゃいましたら、他の部分に問題がある可能性もあります。
そのような場合は、早めにお近くの医療機関にご相談いただくことをお勧めします。
当院でもご相談を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください。
最後に、今回のブログをきっかけに、一人でも多くの腰痛でお悩みの方の症状が改善されることを心より願っています。
（柔道整復師 今行慎二 監修）