マラソン女子がお悩みの膝痛をフォームから見直して予防する方法 - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。

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マラソン女子がお悩みの膝痛をフォームから見直して予防する方法



はじめに

こんにちは、天城整骨院の院長の今行です。

今日は、マラソンを愛する女性ランナーの、多くの方が悩まれている膝痛について、フォームの観点から予防する方法をお伝えしたいと思います。

マラソンを楽しむ中で、突然襲ってくる膝の痛み。

せっかく走ることが楽しくなってきたのに、この痛みのせいで走れなくなるのではないか…そんな不安を抱えていませんか?

 私も以前、同じような経験をしました。

膝の痛みに悩まされ、大好きなランニングを諦めかけたこともあります。

 

でも、諦めないでください。

膝痛は決して避けられない宿命ではありません。

適切なフォームと予防法を知ることで、膝への負担を軽減し、長く楽しくマラソンを続けることができるのです。

このブログでは、膝痛のリスクを高める走り方や、フォーム改善のためのアプローチ、そして女性ランナーに特化した予防エクササイズまで、詳しくご紹介します。

一緒に、痛みのない快適なランニングライフを目指しましょう。

このブログを通じて、あなたが自信を持って走り続けられるよう、具体的で実践的なアドバイスをお伝えしていきます。

 

膝痛のリスクを高めてしまう走り方とは

マラソンを楽しむ女性ランナーの皆さん、膝痛に悩まされた経験はありませんか?

実は、私たちの走り方そのものが、知らず知らずのうちに膝痛のリスクを高めてしまっている可能性があります。

今回は、膝に負担をかけてしまう走り方について詳しく見ていきましょう。

 

まず注目したいのが、オーバーストライドです。

これは一歩の幅が大きすぎる走り方のことを指します。

長い距離を一歩で進もうと、つい足を前に伸ばしがちですが、これが膝への負担を増大させる主な原因となります。

足が地面に着く瞬間、膝が身体の真下ではなく前方に位置してしまうため、着地の衝撃がダイレクトに膝にかかってしまうのです。

 

次に気をつけたいのが、かかと着地です。

多くのランナーがかかとから着地する走り方をしていますが、これも膝への負担が大きくなる要因です。

かかとから着地すると、足首が衝撃を吸収できず、その力がそのまま膝に伝わってしまいます。

特に下り坂では、この影響がより顕著に現れます。

 

また、姿勢の崩れも見逃せません。

疲れてくると、ついつい前傾姿勢になったり、腰が落ちたりしがちです。

この状態で走り続けると、膝への負担が均等にかからず、特定の部位に過度のストレスがかかってしまいます。

さらに、女性ランナーに多い傾向として、内股気味の走り方があります。

これは、女性特有の骨盤の広さや筋力バランスが影響していることが多いのですが、膝が内側に入り込むような走り方は、膝の内側に過度の負担をかけてしまいます。

 

最後に、ペース配分の失敗も膝痛のリスクを高める要因となります。

特にレース中や意気込んだ練習の際、序盤から飛ばしすぎてしまうと、後半で疲労が蓄積し、フォームが崩れやすくなります。

崩れたフォームでの走行は、膝への負担を著しく増加させてしまうのです。

 

これらの走り方は、短期的には問題ないように感じられるかもしれません。

しかし、長距離を走り続けるマラソンでは、これらの小さな負担が積み重なり、やがて膝痛として現れてくるのです。

自分の走り方を客観的に見直し、これらのリスクを認識することが、膝痛予防の第一歩となります。

 

フォームを改善して膝痛を防ぐための具体的なアプローチ

膝痛のリスクを高める走り方について理解できたところで、次はフォームを改善し、膝痛を予防するための具体的なアプローチをご紹介します。

これらの方法を意識して実践することで、より安全で効率的な走りを手に入れることができます。

 

まず、最も重要なのが着地位置の調整です。

オーバーストライドを防ぐために、足が地面に着く瞬間、膝がほぼ真下にくるようにしましょう。

これにより、着地の衝撃を効果的に分散させることができます。

具体的には、stride rate(1分間の着地回数)を増やすことで、自然と一歩の幅が短くなります。

例えば、180ストライド/分を目標にしてみてください。

初めは難しく感じるかもしれませんが、メトロノームアプリなどを使って練習すると効果的です。

 

次に、着地の仕方を見直しましょう。

かかと着地ではなく、中足部(足の真ん中あたり)で着地することを意識します。

これにより、足首や下腿の筋肉が衝撃を吸収しやすくなり、膝への負担が軽減されます。

ただし、いきなり全ての走行をmidfoot strikingに変更するのは危険です。

少しずつ距離を伸ばしていき、体を慣らしていくことが大切です。

 

姿勢の改善も重要です。背筋を伸ばし、やや前傾した姿勢を保つことを意識しましょう。

これにより、重心が自然と前に移動し、効率的な走りができます。

具体的には、頭の上から糸で引っ張られているイメージを持つと良いでしょう。

 

また、腕振りも大切です。

肘を90度に曲げ、前後にコンパクトに振ることで、バランスを保ち、余計な横ぶれを防ぐことができます。

 

女性ランナーに多い内股気味の走り方を改善するには、股関節周りの筋力強化が効果的です。

特に、中臀筋を鍛えることで、走行中の膝の内側への倒れ込みを防ぐことができます。

サイドプランクやクラムシェルなどのエクササイズを日常的に取り入れてみてください。

 

ペース配分の改善も忘れずに。

特にレースでは、序盤はややゆっくり目のペースで入り、徐々にペースを上げていく「ネガティブスプリット」を意識しましょう。

これにより、後半でのフォーム崩れを最小限に抑えることができます。

練習の際も、最初の1-2kmはウォーミングアップを兼ねてゆっくり走ることで、急激な負荷から膝を守ることができます。

 

最後に、フォーム改善のためには自分の走りを客観的に見ることが大切です。

友人に動画を撮ってもらったり、ランニング専門店でフォームチェックを受けたりすることをおすすめします。

プロの目で見てもらうことで、自分では気づかなかった癖や改善点が明確になります。

 

これらのアプローチを一度に全て取り入れるのは難しいかもしれません。

まずは1つか2つから始めて、徐々に改善していくことが大切です。

焦らず、自分のペースで着実に進めていきましょう。

フォーム改善は時間がかかりますが、その努力は必ず報われます。

膝痛のリスクを減らすだけでなく、走るのがもっと楽しくなるはずです。

 

女性ランナーに適した膝痛予防エクササイズ

マラソンを楽しむ女性ランナーにとってフォーム改善と並んで重要なのが、適切なエクササイズによる膝痛予防です。

女性特有の身体的特徴を考慮した、効果的なエクササイズをご紹介します。

これらを日常的に取り入れることで、より強く、より健康的なランニングライフを送ることができるでしょう。

 

まず最初に取り組みたいのが、股関節周りの筋力強化です。

女性は男性に比べて骨盤が広いため、走行時に膝が内側に入りやすい傾向があります。

これを防ぐために、特に中臀筋を鍛えることが重要です。

 

おすすめのエクササイズは、サイドレッグレイズです。

横向きに寝て、上の脚をゆっくりと持ち上げ、5秒間キープしてから下ろします。

これを各脚15-20回ずつ行います。

始めは自重で行い、慣れてきたらアンクルウェイトを使用するとより効果的です。

 

次に、大腿四頭筋の強化です。

この筋肉は膝を安定させる役割を果たすため、十分な筋力が必要です。

スクワットは効果的なエクササイズですが、膝に負担をかけずに行うことが重要です。

壁に背中をつけて行うウォールスクワットがおすすめです。

膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とし、その姿勢を30秒間保持します。これを3-5セット行います。

 

ハムストリングスの強化も忘れずに。

ハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗する筋肉で、バランスよく鍛えることが大切です。

 

シングルレッグデッドリフトは、バランス感覚も養えるため一石二鳥です。

片足で立ち、もう一方の脚を後ろに伸ばしながら上半身を前に倒します。

 

背中をまっすぐに保ちながら、床に手が触れるまで倒し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

各脚10-15回ずつ行いましょう。

 

また、コアの強化も重要です。

強いコアは走行中の姿勢を保つのに役立ち、結果として膝への負担を軽減します。

プランクは効果的なコアエクササイズの一つです。

肘をついた状態で、つま先立ちになり、背中をまっすぐに保ちます。

この姿勢を30秒から1分間保持します。

慣れてきたら、片足を少し持ち上げるなどバリエーションを加えると、さらに効果的です。

 

柔軟性を高めるストレッチも重要です。

特に、腸脛靭帯(ITバンド)のストレッチは、膝の外側の痛みを予防するのに効果的です。

横向きに寝て、上の脚を曲げ、下の脚をまっすぐに伸ばします。

上の脚を下の脚の前に床につけ、上半身を反対側にねじります。

15-30秒間保持し、両側で2-3回ずつ行います。

 

最後に、足首の可動域を広げるエクササイズも忘れずに。

足首の柔軟性が低いと、走行時に膝に余計な負担がかかります。

座った状態で、片方の足を反対側の太ももの上に乗せます。

足首を回す、つま先を上下に動かすなどの動きを、ゆっくりと20-30回繰り返します。

 

これらのエクササイズは、毎日10-15分程度で十分です。

ランニングの前後や、休養日に取り入れるとよいでしょう。

ただし、急激に始めると筋肉痛や疲労の原因になるので、最初は回数や時間を控えめにし、徐々に増やしていくことが大切です。

継続は力なり。

これらのエクササイズを習慣化することで、膝痛のリスクを大幅に減らし、より快適なランニングライフを送ることができます。

自分の体と向き合い、ケアを怠らないことが、長く走り続けるための秘訣です。

 

まとめ

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。

膝痛に悩まされることなく、長く楽しくマラソンを続けていくために、私たちができることがたくさんあることがおわかりいただけたでしょうか。

この記事でご紹介した知識と実践方法を身につけることで、より安全で効率的なランニングを楽しむことができるようになると思います。

しかし、ここで大切なのは、一朝一夕には変われないということを覚えておくことです。

フォームの改善もエクササイズの習慣化も、時間がかかるプロセスです。

焦らず、自分のペースで着実に進めていくことが重要です。

 

また、体調の変化には常に注意を払いましょう。

軽い違和感を感じたら、無理をせずに休養を取ることも大切です。

そして、どうしても膝の痛みが続く場合は、専門家に相談することをためらわないでください。

 

マラソンは、自分自身との対話であり、成長の過程です。

膝痛の予防に取り組むことは、単に怪我を避けるだけでなく、自分の体をより深く理解し、より良いランナーになるための素晴らしい機会でもあるのです。

中には、すでに膝の痛みに悩まされている方もいるかもしれません。

しかし、諦めないでください。

適切なケアと対策を行うことで、多くの場合、改善が見込めます。

一人で抱え込まずに、専門家のアドバイスを受けることも検討してみてください。

 

最後に、マラソンは競争ではなく、自分との約束です。

他人と比べるのではなく、昨日の自分より少しでも成長することを目指しましょう。

この記事でお読みになったことを一つずつ実践に移し、あなたの走りをより良いものにしていってください。

膝痛や走り方でお悩みの方、また、より効果的なトレーニング方法について知りたい方は、ぜひ当院にご相談ください。

あなたのランニングライフをサポートできることを楽しみにしています。

(柔道整復師 今行 慎二 監修)