50代女性必見！腰痛の原因と対策を徹底解説

はじめに

こんにちは。

倉敷市藤戸町天城にある天城整骨院の今行です。

「腰が常に重だるい」
「朝起き上がる際に、腰が痛い」
「椅子に座っていると、腰が痛くなる」

など、50代になると腰痛に悩む人が増える傾向にあります。

「今まで腰が痛くなったことがないのに、なぜ最近腰が痛くなるのだろう？」

と、疑問をお持ちの方もおられるのではないでしょうか？

今回のブログでは、なぜ50代の女性に腰痛が多いのか、その原因と対策について詳しく解説します。

日常生活での注意点、そして簡単にできる予防法などについて紹介させていただきます。

ぜひ最後までお読み頂ければ幸いです。

50代になると増える腰痛、その原因とは？

50代になると、多くの人が腰痛に悩まされるようになります。

特に女性に多いのですが、これにはいくつかの理由があります。

・筋肉の衰え
年を取ると、体の筋肉が弱くなります。
特におなかや背中の筋肉が弱くなると、背骨をしっかり支えられなくなり、腰に負担がかかります。

・骨の変化
年齢とともに、骨がもろくなったり形が変わったりします。
これにより、背骨の骨と骨の間にあるクッションのような部分（軟骨）がつぶれたり、神経を圧迫したりして痛みが出ることがあります。

・体重の増加
年を取ると体重が増えやすくなります。
体が重くなると、腰にかかる負担も大きくなって痛みの原因になることがあります。

・姿勢の悪化
長年の悪い姿勢の積み重ねが、50代になって腰痛として現れることがあります。
猫背や反り腰は腰に余計な負担をかけます。

・生活習慣の変化
仕事や家事で同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足になったりすることで、腰に負担がかかりやすくなります。

・ホルモンの変化
50代の女性は更年期（こうねんき）を迎え、エストロゲンというホルモンが減少します。
このホルモンは骨や筋肉を強く保つ働きがあるので、減ると色々のことに影響が出てきます。

次の項目では、更年期によるホルモン変化と腰痛の関係について詳しく説明していきます。

更年期によるホルモン変化と腰痛の関係

更年期（こうねんき）は、女性の体に大きな変化が起こる時期です。

通常、40代後半から50代にかけて始まります。

この時期、体の中でホルモンの大きな変化が起こり、それが腰痛と関係していることがわかっています。

更年期になると、エストロゲンというホルモンが急に減ります。

エストロゲンは「女性ホルモン」として知られていますが、実は体のいろいろな部分に大切な働きをしています。

・骨への影響
エストロゲンは骨を強く保つ役割があります。
このホルモンが減ると、骨がもろくなりやすくなります。
背骨の骨がもろくなると、ちょっとしたことで痛みを感じやすくなります。

・筋肉への影響
エストロゲンは筋肉の量を保つのにも役立っています。
減少すると、特に腰を支える筋肉が弱くなりやすくなります。
筋肉が弱いと、腰を支えるのが難しくなって痛みが出やすくなります。

・関節への影響
エストロゲンには関節を柔らかく保つ働きもあります。
減ると関節が硬くなりやすく、腰の動きが悪くなって痛みの原因になることがあります。

・体重への影響
ホルモンの変化で体重が増えやすくなることもあります。
体重が増えると腰への負担が大きくなり、痛みの原因になることがあります。

・水分保持への影響
エストロゲンは体の水分を保つ働きもあります。
減ると、背骨の間にあるクッションのような部分（椎間板）が水分を失いやすくなります。
これにより腰痛が起こりやすくなります。

・心への影響
ホルモンの変化は心にも影響を与え、イライラしたり落ち込んだりしやすくなることがあります。
このストレスが体の緊張を高め、腰痛を悪化させることもあります。

大切なのは、これらの変化は自然なものだということです。

でも、腰痛に悩まされる必要はありません。

正しい知識を持ち、適切な対策を取ることで、腰痛を和らげたり予防したりすることができます。

次の項では、そのような方々に役立つストレッチやエクササイズについて、紹介させていただきます。

腰痛予防に役立つストレッチとエクササイズ、生活習慣

腰痛を予防するには、毎日の簡単なストレッチやエクササイズがとても大切です。

これらは体を柔らかくし、筋肉を強くするのに役立ちます。

1.猫のポーズ

四つん這いになり、背中をゆっくりと丸めたり反らしたりします。これは腰の柔軟性を高めるのに効果的です。

2.膝抱え

仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せます。15秒ほど保ち、反対の足も同じようにします。これで腰の筋肉がほぐれます。

3.橋のポーズ

仰向けに寝て、膝を立てます。お尻を持ち上げて、おへそを天井に向けます。これは腰と太ももの筋肉を強くします。

5.ウォーキング
毎日20分程度、歩くだけでも腰痛予防に効果があります。

姿勢に気をつけて、背筋を伸ばして歩きましょう。

6.腹筋運動
仰向けに寝て、膝を曲げます。上半身を少し持ち上げて、3秒間保ちます。これをゆっくり10回繰り返します。

お腹の筋肉が強くなり、腰を支えてくれます。

腰痛予防に役立つ生活習慣

a.正しい姿勢を保つ
座るときや立つとき、背筋を伸ばし、猫背にならないように気をつけましょう。

椅子に座っている際は、足を組まないようにしましょう。

b. 重いものを持つときの注意
重いものを持つときは、膝を曲げてしゃがみ、腰ではなく足の力で持ち上げましょう。

c. 十分な睡眠
良質な睡眠は体の回復に重要です。

硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さのマットレスを使いましょう。

d. バランスの良い食事
カルシウムやビタミンDを含む食品を積極的に摂り、骨や筋肉の健康を保ちましょう。

e. 体重管理
適正体重を維持することで、腰への負担を減らすことができます。

f. ストレス解消
ストレスは体を緊張させ、腰痛の原因になることがあります。

趣味や瞑想などでストレスを解消しましょう。

これらのストレッチやエクササイズ、生活習慣は、毎日続けることが大切です。

痛みを感じたら無理をせず、ゆっくりと行いましょう。

運動の前後には水分をしっかり取ることも忘れずに。

まとめ

50代の女性にとって、腰痛は避けられない問題ではありません。

この記事で学んだように、腰痛には様々な原因があります。

筋肉の衰え、骨の変化、更年期によるホルモンバランスの変化など、年齢とともに起こる自然な変化が腰痛を引き起こすことがあります。

しかし、正しい知識と適切な対策があれば、腰痛を予防したり和らげたりすることができます。

日々の生活の中で、姿勢に気をつけること、適度な運動を心がけること、そして紹介したようなストレッチやエクササイズを続けることが大切です。

また、バランスの良い食事を心がけ、適切な休息を取ることも忘れずに。

ぜひ、日常生活に出来ることから、取り入れて頂ければ幸いです。

もし、今現在、色々な方法を試しているが、なかなか腰痛が改善しない、もしくは悪化してきている方は、病院や整骨院、接骨院などの治療院にご相談してみてください。

当院でも、サポートはさせて頂きますので、お気軽にご相談ください。

（柔道整復師　今行慎二　監修）