こんにちは！ 天城整骨院の今行です。 5…
歩くだけで腰が痛い…その原因と効果的な対処法とは？ - 患者さんに寄り添った治療を。天城整骨院です。頭痛・肩こり・腰痛・膝痛などの慢性痛、捻挫、急性・亜急性の関節や筋肉・腱の痛みなどでお困りでしたら当院へお越し下さい。
もくじ
こんにちは。
倉敷市藤戸町天城にある天城整骨院の今行です。
「歩いていると腰が痛くなる」
「腰が痛くなるので、長い距離を歩けない」
「腰が重だるい」
など、歩いているときに腰が痛むという経験は、多くの方が抱える悩みです。
この症状は日常生活に支障をきたすことがあり、湿布や痛み止めでも良くならないし、この先どうなるんだろうと不安を抱えている方も多くおられます。
そこで、今回のブログでは、このような歩いている際の腰痛の主な原因と、それに対する効果的な対処法をわかりやすく紹介します。
このブログを読んでいただくことで、今現在、お悩みの症状を和らげ、より快適な生活を送れるようになるかもしれません。
ぜひ、お読みください。
歩くときに感じる腰の痛みには、主に次の3つの要因が関係していると考えられています。
1.姿勢の不適切性
デスクワークなどで長時間座っていると、つい姿勢が崩れがちです。
この不適切な姿勢が続くと、腰の骨（腰椎）の自然なS字カーブが失われ、腰に負担がかかってしまいます。
2.筋力低下
特にお腹と背中の筋肉が弱くなると、歩くときに腰への負担が増えてしまいます。
1日8時間以上座っている方は、これらの筋肉が弱くなりやすいので注意が必要です。
3.不適切な生活習慣
思わぬ習慣が腰痛の原因になることがあります。
以下のような例があります。
・足を組んで長時間座る
骨盤のバランスが崩れ、背中の筋肉に余計な負担がかかります。
重い荷物を片手で持つ：体の片側に負担がかかり、背骨が曲がるリスクが高まります。
・高いヒールをよく履く
腰が反りすぎて、腰の筋肉に負担がかかりやすくなります。
これらの要因を意識して、少しずつ日々の生活習慣を見直していくことで、歩くときの腰の痛みを和らげられる可能性があります。
次の項では、歩行時の腰痛に対する5つの効果的セルフケア法について、詳しく紹介させていただきます。
歩いている際の腰の痛みを和らげるために、家でも簡単にできるセルフケア方法をご紹介します。
・起床時ストレッチ（約3分）
朝起きたら、ベッドの上で仰向けになり、両膝を胸に向かって軽く引き寄せます。15～30秒くらい保って、3回繰り返します。これで朝の腰の動きが楽になりますよ。
・立位前屈ストレッチ（約2分）
立った状態で、ゆっくりと上半身を前に倒します。
膝は軽く曲げて、20秒くらい保ちます。これを2回繰り返すと、腰周りの筋肉の張りが和らぎます。
・膝倒し運動（約3分）
仰向けに寝て膝を立て、呼吸に合わせて膝を左右に倒します。
これを10回ほど繰り返すと、腰、おしりまわりの筋肉の緊張がほぐれていきます。
・歩行前準備運動（約3分）
歩く前に、その場で30秒くらい軽くジョギング。
それから、両腕を大きく回す動作を前後に10回ずつ。
・歩行中の姿勢意識
10分くらい歩くごとに、自分の姿勢を意識してみましょう。
背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れるイメージです。
また、歩幅を少し小さくすると、腰への衝撃が減ります。
これらのケアを毎日の生活に少しずつ取り入れていくことで、腰への負担が減って、歩くときの痛みも和らいでいくかもしれません。
腰痛を予防するために、日々の生活で心がけたい習慣と注意点をご紹介します。
以下の生活習慣や注意点を、無理のない範囲で少しずつ生活に取り入れてみてください。
【5つの生活習慣】
・こまめに体を動かす
デスクワークの方は、1時間に一度、立ち上がって軽くストレッチしましょう。
両手を頭の後ろで組んで、上半身を左右に5回ずつ傾けるだけでもOKです。
・腰に優しい寝具選び
体重の10%くらい沈む硬さのマットレスがおすすめです。枕は、仰向けで寝たとき首のカーブが自然に保たれる高さ（だいたい5-7cmくらい）のものを選びましょう。
・物を持ち上げるときは腰に優しく
重い物を持ち上げるときは、腰を曲げるのではなく膝を曲げてしゃがみます。
そして、お腹に力を入れながらゆっくり立ち上がります。物はできるだけ体に近づけて持つのがコツです。
・腰を強くする簡単エクササイズ
週に2-3回、10分程度の体幹トレーニングをしてみましょう。
例えば、プランク（体を板のように伸ばして30秒キープ、3回）やブリッジ（仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作を15回、3セット）がおすすめです。
・水分をしっかり取る
1日に体重×30mlの水分を取るのが理想的です。これで、腰の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）の水分量が保たれ、腰への負担が減ります。
【3つの注意点】
・重いものを持つときは要注意
手だけで持ち上げようとするのではなく、腰を落として上げるようにしましょう。
・足を組まない
椅子に座るとき、足を組むのは避けましょう。
骨盤のバランスが崩れる原因になることがあります。
靴選びも大切
ヒールはあまり高くないものがオススメです。
あまりヒールが高いものは、腰が反ってしまい、腰への負担が増えます。
「歩いていると腰が痛くなる」
「腰が痛くなるので、長い距離を歩けない」
「腰が重だるい」
など、歩いているときに腰が痛むという経験は、多くの方が抱える悩みです。
今回のブログでは、そのような方々のために、このような歩いている際の腰痛の主な原因と、それに対する効果的な対処法を紹介させていただきました。
ご紹介した方法を参考に、ご自身に合ったケア方法を見つけていただければと思います。
いろいろな方法を試しているけど、腰の痛みが続く場合や、強い痛みが出て日常生活に支障が出るような場合は、ためらわずにお近くの整骨院や接骨院などの治療院にご相談してみてください。
専門家のアドバイスを受けることで、より効果的な対策を立てることができると思います。
もし、そのような治療院が近くない場合は、当院にお気軽にご相談ください。
最後に、今回のブログが腰痛でお悩みの方々のお役に少しでも立てば幸いです。
（柔道整復師 今行慎二 監修）