こんにちは！ 倉敷市藤戸町にある天城整骨…
ぎっくり腰の痛みを和らげるために！女性におすすめの起き上がり方ガイド - 患者さんに寄り添った治療を。天城整骨院です。頭痛・肩こり・腰痛・膝痛などの慢性痛、捻挫、急性・亜急性の関節や筋肉・腱の痛みなどでお困りでしたら当院へお越し下さい。
もくじ
こんにちは。
岡山県倉敷市藤戸町にある天城整骨院の院長の今行です。
「前かがみになった際に、腰がピキッとなって…」
「腰が痛くて、腰を伸ばせない」
「歩くのもやっとです」
など、最近、ぎっくり腰の女性の患者さんが数名来院されました。
あまりの痛みでうまく動けずに、恐る恐るゆっくり動くのがやっとの状態でしたが、治療後は楽に立ち上がることができるようになりました。
治療後に、患者さんから、
「少しでも早く良くなるのにやっておくことがありますか？」
「寝ていて楽に起き上がる方法はありませんか？」
「また、ぎっくり腰にならないためにしておくことがありますか？」
など、質問を受けることがありました。
今回のブログは、そのような疑問をお持ちの方々のためにお役に立てると思います。
ぜひ、最後までお読みください。
突然のぎっくり腰に見舞われると、激しい痛みと動けなくなる不安に襲われるかもしれません。
しかし、焦らずに適切な対処を行うことで、症状の悪化を防ぎ、早く痛みを改善することができます。
この項では、ぎっくり腰になった際にまず試してほしいケア方法をいくつか紹介します。
1.患部を温める
「アイシングではないのかな？」と思われる方もいるかもしれません。
もし、転倒する際に腰をぶつけたなどの場合は、患部が炎症を起こしていますので、氷嚢や氷を使って冷やすことで炎症を抑えることができます。
しかし、ぎっくり腰の場合は、関節や筋肉の疲労が蓄積したことで発症することがほとんどです。
ですので、ぎっくり腰になられた場合は、お風呂でゆっくり浸かるなどして、患部を温めるようにしてください。
また、腹巻きなどで、お腹まわりも冷やさないようにしておくこともオススメです。
患部を温めることで血流を促進し、筋肉を和らげることで早く回復する傾向にあります。
※ぎっくり腰には、アイシングが良いと言われることがありますが、臨床データは乏しく、最近の研究では温めることが推奨されています。
2.可能な範囲で体を動かす
ぎっくり腰になった際には、完全に安静にするよりも、可能な範囲で日常生活を送りながら体を動かすようにしてみてください。 無理に腰を捻ったり、曲げたりする必要はありません。
長時間の安静はかえって回復を遅らせる可能性があります。最新の研究結果からもそのことがわかっています。 痛みが軽減したら少しずつ動かしていくことが重要です。
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最新の研究結果 急性腰痛患者186例を対象としたRCT（ランダム化比較試験）によると、安静臥床群、ストレッチ群、日常生活群のうち、最も早く回復したのは日常生活群で、最も回復が遅かったのは安静臥床群だった。腰痛に安静第一は間違い。むしろ回復を妨げる。 ＞＞NCBI pub-med(英文サイト)
3.マッサージはしない
ぎっくり腰の際は、マッサージはしない ぎっくり腰になった際に、少しでも楽にならないかとマッサージを受ける方がおられます。
しかし、マッサージを受けると立てなくなるほど悪くなることがあります。
特に、うつ伏せでマッサージを受けることは絶対に避けるようにしてください。
マッサージをするとしても、座った状態もしくは横向きの状態で、腰をさする程度にするようにしてください。
ぎっくり腰になってしまうと、体を動かすのがとても痛くて一苦労です。
また、無理な体勢から起き上がろうとして腰の痛みを悪化させることもあります。
正しい方法で起き上がれば、腰への負担を減らすことができます。
1.まずは横向きに
布団の中で体を動かすときは、まずゆっくりと横向きになります。
2.仰向けのまま起き上がろうとすると、腰に大きな負担がかかってしまうので、まずは体をできるだけ楽に動かせる横向きの姿勢を取りましょう。
仰向けの状態から横向きになる際は、ポイントがあります。
横向きになる際に、左右に膝を倒してみて、腰に痛みが出ない方へ横向きになること。
まず、膝を90度ぐらい曲げてから、上半身から横に向きになるようにすることです。
膝から横にならないようにします。
3.手を使って支えながら上半身を持ち上げる
次に、上側にある手で布団に押しながら、反対の手は布団に軽くつけて支えます。
このとき、下の肩を使って、ゆっくりと上半身を持ち上げるようにします。上半身が少し起き上がったら、肘でしっかり支えながら、さらに体を起こしていきます。
4.体全体を支えながら座る 上半身がある程度起き上がったら、今度は膝をしっかり曲げて、両手で体を支えながら、正座の体勢になります。
急に動かすと腰に負担がかかるので、動作はゆっくりと行いましょう。
5.正座の体勢から、ゆっくり上半身を起こし立つ 腰が痛くないように注意しながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
まわりに手で支える場所があれば、支えながらゆっくり立っていきます。 体が安定したら、深呼吸をして、体全体をリラックスさせましょう。
ぎっくり腰は、一度なってから後に定期的に繰り返している方も多くおられます。
それらの方々の多くは、日常生活で腰に負担がかかる癖をしていることが多くあります。
普段から腰に負担をかけないことで、ぎっくり腰を防ぐことができます。
ぜひ一度試してみてください。
1.足を組まない。
椅子に座っている際は、足を組まない 足を組んでしまっていると、体の歪みが出て、体のバランスが悪くなります。
体のバランスが悪くなると、体の中心の腰に負担をかけやすくなってしまいます。
足を組んでいるのに気付いたら、直すようにしていきましょう。
2.定期的に座りっぱなし、立ちっぱなしを避ける
正しい姿勢でいても、長時間同じ姿勢でいれば負担がかかります。
定期的に姿勢を変えるようにしましょう。 特にデスクワークが多い方は、1時間に一度は席を立つようにしましょう。
3.お風呂に浸かる
仕事や家事など日常生活で忙しくて、お風呂をシャワーで済ましている方も多くおられます。
ぬるま湯に15分程度で構いませんので、湯船に浸かるようにして体を温めるようにしてみてください。
1週間に2回程度でも構いませんので、浸かるようにしてみてください。
「少しでも早く良くなるのにやっておくことがありますか？」 「寝ていて楽に起き上がる方法はありませんか？」 など、ぎっくり腰になられた患者さんから、同じような質問を受けることがよくあるので、そのような方々にお役に立てるブログを書かせていただきました。
ぎっくり腰は、日常生活に色々と支障が出てしまいますし、痛みがとても辛いものです。
ぜひ今回ご紹介したブログが、少しでもお役に立てれば幸いです。
もし、今現在、ぎっくり腰の痛みが数日たっても痛みが変わらない、何度もぎっくり腰を繰り返している方は、他に原因があるかもしれません。
そのような場合は、早めに原因を見つけて治療することが大切になりますので、お早めにご相談ください。
（柔道整復師 今行慎二 監修）