こんにちは！ 天城整骨院の今行です。 5…
腹筋を鍛えると腰痛は改善するの？わかりやすく解説をします - 倉敷市藤戸町の完全予約制整骨院〝天城整骨院〟です。
もくじ
「朝起きると腰が痛い」
「常に腰が重だるい」
「湿布を貼っているけど、腰痛が治らない」
と、このような腰痛でお悩み方は多いのではないでしょうか？
そんな方の中には
「最近、運動をすることもなくなり、筋力が落ちているのが腰痛の原因？」
と思ってきている方もいるのではないでしょうか？
先日も、腰痛で悩まれている40代女性の患者さんから、
「腹筋運動を始めようと思うのですが、どう思われますか？」
という相談がありました。
このような腹筋に関するご相談はよくあります。
そこで、今回のブログでは、腹筋と腰痛との関係性、効果的な腰痛を改善させるための筋トレ方法、日常生活の改善ポイントについて、紹介させていただきます。
今現在、なかなか改善されない腰痛でお困りの方には、お役に立てる内容になっています。
ぜひ最後までお読みください。
腰痛を改善するために、腹筋から始める方は多くおられます。
しかし、必ずしも、腹筋をおこなえば腰痛が改善するわけではありません。
実は、腹筋をして腰痛が改善するという科学的根拠がありません。
これには、理由があります。
腹筋のやり方によっては、椎間板が圧迫してしまい、反対に腰痛を引き起こしたり、腰痛が悪化する可能性があるからです。
腹筋は腰（体幹）を支える重要な筋肉の一つです。
しかし、腰（体幹）を支えているのは腹筋だけではありません。
背中側の筋肉（背筋）も、腰（体幹）を支える重要な役割を果たしています。
腰（体幹）には、お腹側の筋肉（腹筋）、背中側の筋肉（背筋）以外にも、上側には横隔膜、下側には骨盤底筋群があります。
※横隔膜は「膜」という名前がついていますが、筋肉で構成されています。
ですので、腹筋だけ鍛えて強くしても、もし背中側が弱いと、腰（体幹）を支えれなくなります。
よって、腰痛を改善させるためには、腰（体幹）をバランス良く鍛える必要があります。
次の項で、腰（体幹）をバランス良く鍛える筋トレ方法を紹介します。
腰（体幹）をバランス良く筋トレできる２つの方法を紹介します。
①フロントプランク
1.うつ伏せになります。
2.両肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます（手のひらは握っても開いてもOK）。
3.つま先を立てて、体全体を浮かせます。
頭からかかとまでが一直線になるように意識します（お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう注意）。
お腹とお尻に力を入れて、体がぶれないようにします。
4.顎を引き、視線は床を見るようにします。
息を止めないように注意し、鼻から吸って口からゆっくり吐きましょう。
初めての場合は10～20秒キープするところから始めましょう。
慣れてきたら30秒～1分間キープするのを目指してください。
フロントプランクをする回数について
10秒×3セットからスタートし、徐々に時間やセット数を増やしていきます。
セット間には30秒ほど休憩を取ると良いです。
フロントプランクの注意点について
・腰が反らないようにする。
・お尻が上がりすぎると効果が減るので、横から見て一直線になる姿勢を心がけること。
②ヒップリフト
1.仰向けに寝ます。
2.両膝を曲げて足を腰幅に開き、かかとが膝の真下にくるように調整します。
両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。
3.息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるように意識してください。
お尻の筋肉を締める感覚を感じましょう。
持ち上げた状態で1～3秒静止します。
4.息を吸いながら、お尻を床ギリギリまでゆっくり下ろします（床にはつけない）。
ヒップリフトをする回数について
10～15回を1セットとし、3セット行いましょう。
セット間には30秒～1分休憩を取ります。
ヒップリフトの注意点について
腰ではなくお尻の筋肉を使うことを意識する。
腰が反らないように、お腹にも軽く力を入れる。
足の裏全体で地面を押し、特につま先ではなくかかとで力を入れる。
腰痛の改善するためには、日常生活の習慣を見直すことも大切です。
なぜなら、腰の重だるさや違和感、痛みを解消するためには、腰の筋肉の疲労を改善させること、疲労が溜まりにくい環境を作る必要があるからです。
それぞれのやり方について、紹介します。
①腰の筋肉の疲労を改善させる方法について
疲労を改善させるということは、すなわち「休める」ということです。
しかし、仕事や家事で忙しい方にとって、休める時間は寝るとき以外にないと思われるかもしれません。
実は、「休める」というのは、必ずしも横になって休憩する必要はありません。
姿勢を変えることで、腰の筋肉を休ませることができます。
以下のことをするようにしてみてください。
・デスクワークで座りっぱなしの場合は、1時間に一度は席を立つ。
・立ちっぱなしの場合は、足の開き幅を時々変える。
姿勢を少し変えるだけで使う筋肉が変わり、それによって腰の筋肉を休ませることができます。
②腰の筋肉に疲労を溜まりにくくする方法について
疲労を溜まりにくくするためには、バランスの良い立ち方・座り方をすることです。
以下のことをするようにしてみてください。
・椅子に座るときは足を組まない
・立っているときは「体育の休め」のような片足に体重をかける姿勢をしないこと。
腰痛でお悩みの方の多くは、このようなアンバランスな姿勢をとりがちです。
腰痛を改善していくためには、普段の何気ない動作に気を配ることが大切です。
今回紹介した全てをすぐにする必要はありません。
日常生活の中で、少しづつでも変えていけることから実践してみてください。
「朝起きると腰が痛い」
「常に腰が重だるい」
「湿布を貼っているけど、腰痛が治らない」
など、腰痛でお悩みの方に、腹筋と腰痛との関係性、効果的な腰痛を改善させるための筋トレ方法、日常生活の改善ポイントについて、ご紹介してきました。
「いつになったら治るんだろう…」
「一生、付き合っていかないといけないのか…」
という不安を抱えている方も多いと思います。
今回ご紹介した内容が、少しでもお役に立てれば幸いです。
現在、さまざまな対策を実践しているにも関わらず腰痛が改善されない方は、他の要因が関係している可能性があります。
そのような場合は、早めにお近くの国家資格を持つ整骨院や接骨院にご相談されることをお勧めします。国家資格の確認は各院のホームページなどで可能です。
当院でもご相談を承っておりますので、お気軽にお声がけください。
（柔道整復師 今行慎二 監修）
